Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион

Mera

Если кратко

Когда говорят о сбалансированном рационе, часто боятся, что нужно кропотливо высчитывать количество белков, жиров, углеводов и микронутриентов, чтобы не нарушить священный баланс. Это не совсем так. Сбалансированного рациона можно достичь, используя пищевую тарелку. Пищевая тарелка – это ваша инструкция по сборке одного приёма пищи. Она схематически указывает нам на то, какое количество материала из разных групп нам необходимо, чтобы итоговое сооружение (а это наш организм) крепко стояло и не разрушалось.

Это несложно: нужно лишь представлять тарелку, которую нужно собрать, и о пропорциях овощей, фруктов, круп, молочных продуктов и белковых продуктов. Собирая корзинку в супермаркете, накладывайте много овощей, фруктов и круп. Смотрите на полученный объём и кладите в четыре раза меньше молочки, мяса, рыбы и орехов.

Что такое сбалансированный рацион

Рядом со словом «рацион» чаще всего стоит определение «сбалансированный». Это не просто речевой шаблон, а отражение одного из самых важных принципов здорового питания.

Звучит он так: с каждым приёмом пищи в организм должно поступать определённое соотношение питательных веществ.

Важно не конкретное количество конкретного продукта и не определённый объём калорий, а соотношение!

Секрет кроется в пропорции нутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Сбалансированный рацион не предполагает отказ от каких-либо якобы «вредных» и повышенное потребление якобы «полезных» продуктов.

По-настоящему сбалансированный рацион – это постоянное составление комбинаций продуктов, которые обеспечат поступление в организм всего необходимого.

И что, теперь превратиться в передвижной калькулятор питательных веществ?

К счастью, мы не первое тысячелетие живём на этой планете, и успели многое подметить. Традиционные национальные кухни формировались в том числе и в процессе поиска баланса.

Вот только баланс был не тот, что нам нужен – о питательных веществах мы до последнего столетия совсем ничего не знали, и на столе у нас оказывалось то, что мы можем себе позволить. Ты богат – еды много, она может быть вредной, но хотя бы разнообразной. Ты беден – еды мало, она может быть полезной, но весьма скудной.

Так что ориентироваться на традиции мы можем лишь с большими поправками.

На что же тогда ориентироваться?

Современный мир при составлении рационов ориентируется на результаты многолетних исследований влияния питания на здоровье. На смену поваренным книгам пришли диетологические схемы.

Знакомо словосочетание «пищевая пирамида»? Это как раз одна из таких схем.

Важная особенность диетологических схем: они не включают в себя готовые рецепты и меню, но дают общее представление о том, что нас интересует больше всего – о необходимых пропорциях продуктов.

Какие есть современные схемы сбалансированной диеты?

Диетологические схемы разрабатывают и тестируют группы учёных, как правило, международные. Потом эти схемы используют государства при составлении рекомендаций по здоровому питанию для своих граждан.

Как правило, это внушительного объёма документы от министерств здравоохранения и подобных департаментов с данными последних исследований.

Примеры:

Диетические рекомендации США

Диетические рекомендации Канады

Диетические рекомендации Великобритании

Рекомендации Минздрава РФ

Универсальные рекомендации ВОЗ

А можно попроще?

А для простых людей на основе этих данных рисуются простые визуальные схемы. Самая популярная сегодня схема – пищевая тарелка.

Eatwell Plate (Великобритания)

Eatwell Plate

Canada’s Food Guide (Канада)

Canada’s Food Guide

Healthy Eating Plate (США)

Healthy Eating Plate

Здесь есть примеры пищевых тарелок для Африки, Мексики и др.

В пищевых тарелках можно увидеть вариации продуктов по причине культурных, генетических и сельскохозяйственных различий: где-то уместнее тортилья или булгур, а где-то – хлеб или перловая крупа.

Как использовать пищевую тарелку?

Пищевая тарелка – это ваша инструкция по сборке одного приёма пищи. В отличие от инструкций Lego или IKEA, она рассчитана не на строго определённый и ограниченный набор деталей, а на целые их группы. Пищевая тарелка указывает нам лишь на то, какое количество материала из разных групп нам необходимо, чтобы итоговое сооружение (а это наш организм) крепко стояло и не разрушалось.

Важно! Пищевая тарелка предназначена для среднестатистической версии человека возраста от 2 лет без особых медицинских проблем, ведущего обычный образ жизни (скажем, пищевая тарелка спортсмена или человека с хроническим заболеванием будет выглядеть несколько иначе).

В каких-то тарелках продуктовых групп может быть пять, в каких-то – четыре или шесть, но базовые принципы разделения одинаковы. Главное – собрать продукты таким образом, чтобы извлечь из них нужное количество нутриентов.

Важно! Большая часть продуктов, которые мы употребляем, содержит комбинацию белков, жиров и углеводов.

Как думаете, бывают ли в природе чистые жиры, углеводы или белки?

Ответ: Чистый жир – это масло, чистые углеводы – это сахар, а чистый белок вообще в природе не водится. Именно поэтому твоя задача как суперэффективного завода – снабжать организм высококачественным и разнообразным сырьём, из которого можно получить нужное количество ресурсов и энергии.

На какие группы делятся продукты в пищевой тарелке?

Пищевая тарелка
  1. Овощи и фрукты. 30-40% от тарелки. Что даёт: сложные углеводы, клетчатка, витамины (например, витамины, минералы, фитонутриенты и т. д.)
  2. Зерновые культуры. 30-40% от тарелки. Что даёт: сложные углеводы, жиры, клетчатка, важные питательные элементы (витамины и минералы, например, калий, магний и селен)
  3. Молочная продукция. 8-10% от тарелки. Что даёт: молочный белок, углеводы, важные питательные элементы (например, кальций, калий и магний)
  4. Белковые продукты (мясо и заменители). 8-10% от тарелки. Что даёт: белок, насыщенные и ненасыщенные жиры, важные питательные элементы (например, железо, магний и цинк)
  5. Масла. 1% от тарелки: Что даёт: полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (например, группы Е)

Внимательный ученик заметит, что основную часть тарелки занимают продукты с низкой калорийной плотностью.

Правительства самых разных стран рекомендуют своим гражданам пересмотреть своё отношение к еде, поскольку основная наша проблема – в изобилии жирной и сладкой пищи, перед которой мы не можем устоять.

Действительно не можем: вот, к примеру, график пищевых проблем белых людей (тех, кто живёт в США). Это результаты трёхлетнего исследования пищевого поведения американцев.

Пищевые проблемы жителей США

Линия в центре графика – идеальная норма. Оранжевым на графике показан процент людей, которые недоедают нужное и переедают ненужное (люди с нездоровыми пищевыми привычками). Синим – тех, кто ест меньше ненужного и больше нужного (люди со здоровыми пищевыми привычками).

Эти разноцветные полосочки говорят нам о том, что почти всё население целой страны страдает от избыточного потребления жиров, сахаров и соли, и недоедает полезных овощей, фруктов, молочной продукции.

Думаете, что проблемы развитых стран России точно не касаются? Ошибаетесь! По данным ВОЗ, всего за 13 лет (с 2001 по 2014 гг.) количество подростков, страдающих от ожирения в России, выросло в три (!) раза. Мы пока ещё не впереди планеты всей по избыточному весу, но идём к этому так же верно, как и другие страны (которые этот путь уже прошли).

У нас с вами есть все шансы справиться с проблемой до того, как она наступила. Для этого нам нужно вооружиться инструментами, которые уже придуманы диетологами тех стран, что давно сражаются с избыточным весом.

А как же сладкое, алкоголь и другая вредная вкуснятина?

Знаем, о чём вы думаете, глядя на пищевую тарелку. Вы думаете о бокале вина и шоколадке. Или кружке пива с чипсами и чесночным соусом. Или чизкейке с пуншем.

Неужели от этого нужно отказаться совсем?

Нет. Нужно ограничивать потребление продуктов, содержащих большое количество простых сахаров, жира и соли.

Насколько сильно ограничивать:

Простые сахара:<10% дневного рациона;

Насыщенные жиры:<10% дневного рациона;

Соль:<2,3 г в день;

Алкоголь:<1,5 бокала вина в день (150 мл).

Чем меньше, тем лучше!

Помни о том, что сахар, соль и жиры – это не только конфеты, чипсы и печенье. Эти компоненты ты получаешь в течение дня из самой здоровой пищи на свете.

Внимательнее с трансжирами! Трансжиры – особый вид ненасыщенных жиров, которые получают в пищевой промышленности. Магазинный маргарин, печенье, пирожное и прочая фабричная выпечка – это всё они, трансжиры. Увеличивают вероятность развития диабета II типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.

Как работать с пищевой тарелкой?

Если большую часть приёмов пищи организовать максимально похоже на то, что нарисовано на тарелке, принципы здорового питания соблюдаются автоматически.

Вам не придётся:

  • Считать калории
  • Отмерять продукты по граммам
  • Дотошно изучать этикетки

Вам нужно будет только:

  • Запомнить, какие продукты входят в каждую из пищевых групп
  • Правильно идентифицировать продукты, из которых состоит блюдо у тебя в руках
  • Проследить за тем, чтобы порция не была слишком большой или слишком маленькой

Или

  • Каждый приём пищи стараться составлять тарелку, максимально похожую на идеальную.

А можно на примерах?

Можно.

Завтрак

Йогурт с фруктовым ароматизатором и кексик (переработанные зерновые, молочка, добавленный сахар, трансжиры) меняем на: натуральный йогурт с ягодами, гранолой и орехами (фрукты, зерновые, молочка, белковые)

Обед

Макароны с гуляшом и сырным соусом (переработанные зерновые, мясо и молочка) меняем на: цельнозерновые спагетти, тефтели и овощной салат (овощи, зерновые, мясо)

Перекус

Макфлурри и капуччино (молочка, добавленный сахар, трансжиры) меняем на: французский тост с черникой и морковно-имбирный смузи (зерновые, молочка, ягоды)

Попробуйте составлять свои приёмы пищи по принципу тарелки: на одну половину кладите овощи, а другую половину заполняйте зерновыми культурами, молочными продуктами и белком.

Создано с помощью Tgraph.io