Правила для определения недельного километража и рекомендуемые объемы

Правила для определения недельного километража и рекомендуемые объемы

Ренат Шагабутдинов

Когда я увидел статью с названием "6 правил для определения недельного бегового объема" (6 Rules to Determine How Many Miles a Week to Run), я сразу решил перевести основные мысли и опубликовать. Ведь тема актуальна и интересна для многих, как мне кажется.

Начинается статья с отличной цитаты тренера, с ответа на вопрос "Как определить, сколько бегать при подготовке к той или иной дистанции":

Это просто. Нужно бегать настолько мало, насколько возможно для победы

Для любителей, на мой взгляд, подход применим в не меньшей степени - просто "победу" можно заменить на финиш в запланированном забеге или тот или иной результат.

Не нужно думать, что больше значит лучше. В случае с нагрузкой это далеко не всегда так.


Итак, 6 правил. Некоторые из них могут показаться очевидными, и все же полезно иметь их в виду. А в конце статьи будут рекомендации журнала Runner's World по объемам для основных дистанций.

Чем длиннее гонка - тем выше объем

Очевидно, будущему марафонцу нужно тренироваться больше, чем тому, кто нацелился на "пятерку".


Объем должен возрастать с ростом цели на забег

Если вы хотите просто финишировать, то можете бегать меньше, чем если вы планируете показать быстрый результат.


Не все километры одинаковы. Восстановление после интенсивных тренировок

Если в вашу недельную программу входят темповые тренировки и работы на дорожке, то и восстанавливаться надо больше, чем от аналогичного объема легкого бега в аэробном режиме. Так что имеет смысл немного уменьшать объем при добавлении интенсивных тренировок, чтобы иметь возможность восстановиться после них.


Не все километры одинаковы - часть два. Принцип специфичности

Чем дальше темп тренировки от целевого темпа на забег, тем меньше она поможет улучшить результат на нем. Принцип специфичности прост - вы становитесь лучше в том, в чем практикуетесь.


Дайте организму возможность адаптироваться к возрастающей нагрузке

Это нужно, чтобы избежать травм при возрастании объемов. Рекомендуемое правило - добавлять не более 1 мили (1.6 км) на каждую тренировку на неделе. Если вы бегаете четыре раза в неделю - увеличивайте объем не более чем на 6.5 км. И держитесь на новом уровне хотя бы две недели - только после этого можно еще раз увеличить недельный объем.


Здоровый бегун всегда обгоняет травмированного

По сути, это золотое правило, о котором мы уже писали:

Главная задача тренировочного процесса - не травмироваться, чтобы иметь возможность продолжать тренироваться.

Высокий объем не принесет никакой пользы, если вы не сможете его выдерживать и будете травмироваться или болеть.


Рекомендуемые тренировочные объемы для любителей


5 км = 32-40 км в неделю

10 км = 40-50 км в неделю

Полумарафон (21 км) = 50-65 км в неделю

Марафон (42 км) = 50-80 км в неделю


Смотрите также:

6 Rules to Determine How Many Miles a Week to Run

Планирование тренировочного процесса. Основы

Тренировочные объемы


Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи

Задать вопрос

Создано с помощью Tgraph.io